Training Autogeno Respiratorio (T.A.R.)

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Breve corso di training autogeno respiratorio per la preparazione al parto imparato al corso preparto fatto mentre ero in attesa di Andrea all’Ospedale di Cividale del Friuli.

Sono esercizi fondamentali per raggiungere un livello di rilassamento elevato. La sensazione finale, per dare un idea, è quella del momento dell’addormentamento.

Devo dire che per quanto breve, veramente applicabile a tutte le situazioni cariche di stress ed efficace.
Consta di 7 esercizi più uno per la fase espulsiva.
Non fateli tutti in una volta, iniziate per grado, uno per volta.

1° Esercizio

  • Tenere le braccia in avanti come per spingere una porta. Rimanere in questa posizione per 1 minuto.
  • Praticare lunghe inspirazioni seguite da espirazione a caduta.
  • Praticare lunghe inspirazioni associando il movimento rotatorio della testa sul collo.
  • Espirazione associata a rotazione in avanti.
  • Contare da 1 a 10 mimando marcatamente i numeri.

  • Ricordate i movimenti mimati.

Esercizio di ripresa valido per i 7 esercizi: Muovete le dita delle mani come per suonare il piano. Ruotate i polsi, gomiti, spalle, caviglie, ginocchia, anche, stringere le mani a pugno e fare un paio di respiri normali. Aprire gli occhi.

2° Esercizio

  • Chiudete gli occhi e abbandonate il corpo.
  • Evocate le sensazioni provate nel fare il 1° esercizio.
  • Immaginatevi di vedere il proprio corpo dall’esterno nella posizione in cui si trova.
  • Immergetevi all’interno del vostro corpo e ricercate le sensazioni di: peso – tono – calore – contatto.
  • Fissate nella memoria le sensazioni provate.

Esercizio di ripresa.

3° Esercizio

  • Trovare una buona posizione. Abbandono del corpo. Vedere l’immagine del proprio corpo dall’esterno.
  • Immergetevi all’interno del vostro corpo e ricercate le sensazioni di: peso – tono – calore – contatto.
  • Immergetevi all’interno della mano destra cercando di ricordare l’aspetto esteriore del dorso e del palmo.
  • Ricercate peso – tono – calore – contatto.
  • Passare successivamente alla ricerca delle stesse sensazioni per gli altri segmenti del corpo: polso destro, avambraccio destro, gomito destro, braccio destro (poi passare alla mano sinistra, polso, avambraccio ecc.)
  • Ricercare le stesse sensazioni anche per: coscia destra, ginocchio destro, polpaccio destro, caviglia destra, piede destro (poi ripetere sul alto sinistro).
  • Addome (parete anteriore): si solleva e si abbassa ad ogni respiro, si dilata e si contrae.
    Addome (parete posteriore): si abbassa e si solleva ad ogni respiro.

  • Torace (parte anteriore): si solleva e si abbassa ad ogni respiro.
    Torace (parete posteriore): si abbassa e si solleva ad ogni respiro.

  • Perineo: respirando lentamente osservate come anche il perineo si dilata e si contrae ad ogni respiro.
  • Collo: Visione esterna e immersione interna.
  • Testa: visione esterna e immersione interna.
  • Fissate nella memoria le sensazioni provate.

Esercizio di ripresa.

4° Esercizio

  • Trovare una buona posizione. Stato di calma magari immaginando di trovaarsi in un altro luogo. Vedere l’immagine del proprio corpo dall’esterno. Percezione di peso – tono – calore – contatto.
  • Immergetevi nel corpo, ripetendo il corpo è tutto pieno.

  • E’ pieno lo spazio che c’è tra lato destro e sinistro del corpo, per 10 volte.
  • E’ pieno lo spazio che c’è fra la parte alta e la parte bassa del corpo, 10 volte.
  • E’ pieno lo spazio che c’è fra la parete anteriore e posteriore del corpo, per 10 volte.
  • Tutto il corpo è uno spazio pieno, per 10 volte.
  • Lo spazio corporeo si dilata e si dilata e si contrae ad ogni respiro, per 10 volte.

Esercizio di ripresa.

5° Esercizio

  • Buona posizione. Chiusura occhi. Abbandono del corpo. Immagine esterna.
  • Ricerca di tono, peso, calore, contatto.
  • Fissare nella memoria le sensazioni che si stanno provando.
  • Lo spazio corporeo è tutto pieno
  • Lo spazio che c’è tra lato destro e sinistro del corpo è uno spazio pieno
  • Lo spazio che c’è tra la parete anteriore e posteriore è uno spazio pieno
  • Lo spazio che c’è tra la parete alta e bassa è uno spazio pieno
  • Tutto il corpo è uno spazio pieno si dilata e si contrae ad ogni respiro
  • Tutto il corpo respira
  • Il mio respiro mi respira
  • Il respiro se ne va da sè
  • Il respiro mi respira
  • Il respiro mi dondola
    Ad ogni dilatazione del torace ripetete mentalmente “il respiro mi respira”.
    Ad ogni dilatazione del torace ripetete mentalmente “mi respira”.

Esercizio di ripresa.

6° Esercizio

  • Buona posizione. Chiusura occhi. Abbandono del corpo. Immagine esterna.
  • Immersione interna. Ricerca di tono, peso, calore, contatto.
  • Lo spazio che c’è tra lato destro e sinistro del corpo è uno spazio pieno.
  • Lo spazio che c’è tra la parte anteriore e posteriore è uno spazio pieno.
  • Lo spazio che c’è tra la parte alta e bassa è uno spazio pieno.
  • Tutto il corpo è uno spazio pieno, si dilata e si contrae ad ogni respiro.
  • Tutto il corpo respira.
  • Respira l’addome, il torace, il naso, la bocca.
  • L’aria entra ed esce attraverso i pori.
  • Tutto il corpo respira.
  • Il respiro mi respira ad ogni dilatazione del torace.
  • Mi respira (battuta di mano per 1 minuto)

    Ciascun punto va eseguito per 10 volte.

Esercizio di ripresa.

7° Esercizio

  • Buona posizione. Chiusura occhi. Abbandono del corpo. Immagine esterna.
  • Immersione interna. Ricerca di tono, peso, calore, contatto.
  • Tutto il corpo è pieno.
  • Lo spazio che c’è tra lato destro e sinistro del corpo è uno spazio pieno.
  • Lo spazio che c’è tra la lato anteriore e posteriore è uno spazio pieno.
  • Lo spazio che c’è tra la parte alta e bassa è uno spazio pieno.
  • Tutto il corpo è uno spazio pieno, in continuo movimento.
  • Tutto il corpo si dilata e si contrae ad ogni respiro
  • Tutto il corpo respira
  • Il respiro se ne va da sè
  • Il respiro mi respira (battuta di mano per 1 minuto da eseguire per 5 volte)
  • Rimanere in pausa per un minuto.
  • L’utero si contrae (battuta di mano per 1 minuto da eseguire per 10 volte)
    Durante la respirazione ripetete mentalmente “mi respira”.

Esercizio di ripresa.

8° Esercizio. Fase espulsiva

  • Corpo rilassato.
  • Si aspetta che arrivi la contrazione.
  • Inspirare profondamente tanta aria.
  • Flettere il collo e il corpo in avanti.
  • Spingere come per andare di corpo.
  • Espirare velocemente l’aria.
    Più si spinge più il perineo si rilassa. Se c’è ancora la contrazione dare la seconda spinta.

    Nell’intervallo fra una contrazione e l’altra adottare la respirazione lenta.

Quest’ultimo esercizio, da fare in preparazione al parto solo nelle ultime settimane di gravidanza.

Inoltre vorrei dare un consiglio personale, che mi è stato dato da un’infermiera dell’ospedale di Tolmezzo (UD). In vista del parto, preparare i tessuti del perineo massaggiandolo con dell’olio specifico.
Con il pollice e l’indice prendere la parte del perineo e massaggiare anche all’interno; ma troverete spiegazioni anche nei foglietti illustrativi dell’olio che acquisterete.

Si usa dal 6° mese di gravidanza. Si trova nei negozi di prodotti biologici. Io l’ho trovato della Weleda, ma è probabile che ce ne siano anche altri. La pelle acquisterà maggior elasticità riducendo il rischio di lacerazioni. Molto utile!!!

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Chi sono?

Per motivi di lavoro abbiamo viaggiato in Australia e in Norvegia dove attualmente viviamo. Rispetto allo stile di vita italiano abbiamo più tempo per i figli e siamo molto più sereni e rilassati anche se non abbiamo le nostre famiglie vicine e non viviamo negli agi.

Viaggiando e stando a contatto con altre culture diverse dalla nostra, ho imparato molto, prima di tutto il gioire delle piccole cose che la vita ti regala. Attraverso questo sito desidero essere utile in qualche modo, magari anche solo trasmettendo un po' di serenità.