Alimentazione in adolescenza. Seconda parte

Indicazioni generali per la ragazza.

Affrontiamo l’argomento iniziando dalla ragazza, come dicevo nella prima parte, seguendo le indicazioni del “Metodo Montignac” che a mio parere, anche se non tutti concordano (vedi il sito www.albanesi.it) con tale medoto, da buone indicazioni di base.

Per la ragazza che entra nella pubertà con un peso normale, non c’è garanzia che non ingrassi in un futuro. Il rischio è ovviamente maggiore per chi è già in sovrappeso, ma per scongiurare questo pericolo, è bene per entrambe rispettare alcune regole alimentari. Niente di drastico, si tratta solo di limitare il consumo di alimenti tipo pane bianco, zucchero, dolciumi, patate fritte, cornetti e briosche, dolci e cereali industriali, bibite zuccherate.

Se invece abbiamo a che fare con una ragazzina di 11 0 12 anni un po’ sovrappeso sarà necessario riequilibrare l’alimentazione seguendo questi 13 principi di base:

1. Mangiare glucidi a basso indice glicemico (vedi qui una scaletta dell’indice glicemicodegli alimenti). Se la ragazza è tanto sovrappeso in un primo tempo consumare solo glucidi con indice glicemico uguale o inferiore a 35. Se la ragazza è leggermente sovrappeso si può arrivare a consumare glucidi con indice glicemico che arriva fino a 50.
2. Mangiare carne, pesce o uova almeno una volta al giorno con un contorno di verdure fresche (fagiolini, broccoli, cavolo, cavolfiore, piselli, …) o di legumi secchi(lenticchie, fagioli, ceci, …).
3. Non consumare prodotti a base di latte vaccino più di tre volte al giorno:
   • latte a colazione,
   • formaggio fresco o yogurt intero a pranzo,
   • formaggio a cena.

   I formaggi di pecora o capra possono essere consumati più di frequente.

4. mangiare molte verdure crude(carote grattate, sedano, barbabietole rosse, pomodori, avocado, cavolo rosso, champignon, insalata verde) condite con limone o salsa vinaigrette fatta con aceto di vino e olio extravergine di oliva.
5. Mangiare molta frutta. Anche le banane vanno bene ma se sono non troppo mature.
6. Bere acqua minerale (scegliere quelle ad alto contenuto di calcio), tè leggero o tisane.
7. A colazione mangiare soprattutto frutta o pane integrale tipo il pane nero tedesco o i cracker Wasasul quale si potrà spalmare del burro e della marmellata senza zucchero aggiunto. I cereali devono essere fiocchi grezzi senza zucchero o fiocchi di avena da aggiungere a del latte intero oppure latte di mandorle o di soia e dolcificare a piacere con un cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti o con un po’ di fruttosio.
8. La pasta dovrà essere il piatto unico. Ideale una pasta con verdure per esempio condita con pomodoro fresco, parmigiano e un filo di olio extra vergine di oliva.
9. Se si sente il bisogno, a fine pasto, di qualcosa di dolce, l’ideale sarebbe mangiare uno o due quadratini di cioccolato con almeno il 70% di cacao.
10. Evitare a tutti i costi di consumare alimenti contenenti zucchero e soprattutto farina biancatipo:
    • il pane bianco del fast-food,
    • il pane bianco normale, fette biscottate e pan carrè,
    • panini, tramezzini, toast, crostini di pane bianco,
    • pizza a base di farina bianca. Si possono trovare o si possono fare pizze con farina di farro.
    • I dolci che ci sono in commercio sono tutti pieni di zuccheri, sciroppo di glucosio e proteine del latte. I classici frollini della nonna sono preferibili, ma io vi posso consigliare anche una ricetta che ho sperimentato in questi giorni, tratta da questo forumma personalizzata per la mia necessità. Ve la riporto di seguito:Biscotti allo yogurt.

      Ingredienti per circa 25 biscotti grandi:

      • 2 vasetti di yogurt magari anche alla frutta,
      • 2 vasetti dello yogurt riempiti con farina integrale,
      • 3 cucchiaini di malto di riso,
      • 1/2 bustina di lievito per dolci,
      • 1 mela,
      • a piacere dell’uvetta, delle nocciole o dei fiocchi di vari cereali.

      Mescolate tutti gli ingredienti insieme, lavorando con una frusta. Otterrete un impasto cremoso.
      Accendete il forno a 210° e deponete dei cucchiai rasi di composto su una teglia coperta con carta da forno, ben distanziati fra di loro. Sulla teglia di un forno normale potete farne 9 per volta.
      Cuocete per 10-12 minuti circa. Quando i biscotti sono cotti, devono essere dorati e, una volta tolti, indurire nel giro di pochi minuti. Altrimenti proseguite la cottura per altri 2 minuti.
      Fate raffreddare i biscotti su una griglia.

11. Evitare a tutti i costi di consumare patate soprattutto fritte, purè preconfezionato, crocchette, frittelle, patatine chips. Se volete mangiare patate dovete cuocerle con la buccia. Suggerisco di provare, come sostituto delle patate fritte, la mela tipo granny-smith tagliata a fette e cotta come la patata.
12. È necessario fare regolarmente esercizio fisico:camminare a passo veloce per mezz’ora a giorno.
13. La ragazza adolescente ha bisogno di mangiare abbondante e sano, assumendo tutti i nutrienti come le vitamine, i minerali, gli oligoelementi necessari a garantire la crescita e lo sviluppo ormonale.

Il passo successivo sarà dedicato al ragazzo.